Empezaremos hablando de una práctica que hace tiempo venimos oyendo y que, a Sergio García, culturista con más de 30 años de experiencia, le molesta bastante que sea defendida por gente que se ha dedicado a este deporte de forma profesional y que ahora intenta únicamente posicionarse en el ranking de gurús o alcanzar un poco de forma.

Sobre el ayuno intermitente

Así, algo de lo que se está hablando mucho últimamente y que puede dar lugar a gran confusión y conductas erróneas al respecto es el ayuno intermitente. Realmente, solo se trata de dejar de comer y/o comer toda la cantidad de alimento o el máximo posible al final del día. Esta práctica, sin embargo, no tiene ningún sentido, puesto que la construcción muscular siempre comienza con el entrenamiento, que es el estímulo, y después iremos comiendo proteínas y carbohidratos a lo largo de la jornada.

¿Qué uso podría tener el ayuno intermitente? La única razón que podríamos tener para hacer un ayuno intermitente sería que nuestro cuerpo estuviera saturado. Es decir, haber ingerido demasiada comida, haber llevado una dieta demasiado alta en proteínas y necesitar descargar un poco el sistema digestivo. En ese caso, dejamos de “comer”, pasamos a comer frutas y verduras y recuperamos nuestro sistema digestivo para poder volver a hacer una dieta típica de volumen, de culturismo, o a comer 3-4 kilos de proteína por kilo de peso corporal.

El problema es que, en realidad, nunca tendríamos que llegar a ese punto ni alcanzar una saturación de ese tipo. ¿Por qué? Porque si llegamos a ella es porque hemos estado haciendo las cosas mal y hemos estado comiendo demasiada proteína para el peso corporal que tenemos y para el entrenamiento que realizamos. Digamos que, o estamos comiendo demasiadas cosas, o estamos comiendo más de la cuenta, demasiadas calorías.

Un argumento éste que defiende firmemente Sergio García, un culturista con años de experiencia y que ha llegado a pesar 130 kilos en volumen. “Yo sé lo que es comer sin ser una persona comedora en sí. Pero, con el paso de los años y la gente con la que he ido hablando, incluso algún Míster Olympia, he visto que no es necesario hacer estos excesos para construir músculo. Mucha gente ha estado compitiendo en el Olympia y tirando con dos gramos de proteína por kilo de peso. Incluso hay mucha gente que no pesa la comida”, asegura.

¿Es necesario pesar la comida?

Si hablamos de la conveniencia o no de pesar la comida, imaginad la posibilidad de intentar simplificar vuestra dieta y el estilo de vida culturista. Al fin y al cabo, es algo que tendremos que mantener muchos años y, si estamos continuamente pensando en cada gramo y demás, esto no nos va a conducir en la victoria ni nos va a dar más kilos de músculo.

Realmente lo que nos da músculo es entrenar duro y comer de forma adecuada. En realidad, no hace falta pesar nada, no es necesario llegar a esos extremos en la mayoría de los casos. Casi nadie compite y casi nadie lo hace a un nivel alto, entonces hay que simplificar.

La genética manda

Olvidémonos de las técnicas que nos prometen que van a hacer de nosotros un mejor culturista. Es la genética la que va a mandar sobre todo lo que vais a hacer. Aseguraos de hacer un buen entrenamiento, un entrenamiento inteligente con cargas progresivas y luego, comer de una forma adecuada.

Hay que comer tanto como necesite nuestro cuerpo, no más allá. Si no, sí que vamos a tener que dejar de comer tarde o temprano, y vamos a tener que acabar haciendo una dieta depurativa, algo que no es bueno porque significará que hemos saturado nuestro organismo y nos va a costar un tiempo hasta que volvamos a recuperar el sistema digestivo. En muchos casos, hasta el colón se irrita de tal manera que la absorción de nutrientes y vitaminas es prácticamente imposible.

¿Cómo podemos apoyar nuestra dieta para no llegar a estas prácticas?

Construir músculo en una sesión de entrenamiento y no comer es totalmente absurdo. No comer es exclusivamente para limpiar nuestro organismo. Para no llegar a ello, os dejamos algunos consejos; el primero de los cuales sería comer siempre lo justo.

Así, si con 200 gramos o una pechuga de pollo está bien para una comida, no comáis más. Los carbohidratos están para darnos energía en el gimnasio. Si tenemos energía suficiente, si estamos fuertes y el músculo está lleno, no comáis más. No comáis por comer. Vais a progresar igual a nivel muscular. Como hemos dicho ya en anteriores ocasiones, el tejido muscular se gana entrenando y comiendo pero de la forma adecuada.

Obviamente, como culturistas, necesitaremos un mayor volumen de nutrientes que una persona normal. En todo caso, podemos apoyarlo tomando, con cada comida, enzimas digestivas, probióticos, prebióticos, vitamina B para asimilar los nutrientes, calcio y magnesio como minerales esenciales, y dejando suficiente espacio.

Comer cada hora y media, un error

Hay quien dice que, “si no podemos asimilar la dieta, vamos a hacer varias comidas a lo largo del día y así, de esa forma, la asignación será mejor”. Puede que haya a quien le funcione, pero a Sergio García comer cada hora y media, ni le gusta ni le funciona. No solo eso, también es algo totalmente imposible para la mayor parte de la gente, puesto que no se puede parar de trabajar cada hora y media para comer. Quizá cada tres horas o tres horas y media, sí.

En todo caso, no hay que olvidar que, para que el proceso de síntesis proteica se complete de una forma adecuada después de la ingesta de proteínas, y nuestro organismo y el sistema digestivo lo asimile y digiera adecuadamente, tenemos que completar el proceso digestivo. Lo que no podemos hacer es empezar a comer de nuevo, a mitad de una digestión. Por tanto, comer cada hora u hora y media no es algo inteligente ni recomendable.

Hay que dejar unas tres horas aproximadamente, que es lo que se estima que dura un proceso digestivo, antes de volver a comer. Entonces sí, cuando se haya completado un proceso digestivo, podremos comer de nuevo. Si no, iremos solapando procesos digestivos y llegará la saturación, las intolerancias, los gases, la barriga hinchada… Hay que evitar esto a toda costa.

Tomar cantidades normales de proteína

Otro consejo fundamental es tomar cantidades normales de proteína. Así, por la mañana podéis tomar cuatro o cinco huevos enteros, o unas claras, o un bol de avena, arroz… Y el resto de comidas, siempre proteínas, vegetales, carbohidratos, pollo, arroz, ensalada, patatas cocidas… Eso sí, siempre en la cantidad en la que vosotros os sintáis cómodos, vais a progresar igual.

Un progreso muy bueno en cuanto a tejido muscular serían 5 kilos al año. Tened en cuenta que hablamos de tejido muscular, no de peso, y eso cuesta construirlo. Hay quien toma cinco kilos de proteína por kilo, como también hay campeones que no lo han hecho nunca. No hay una norma. Simplemente que tu cuerpo funcione como tiene que funcionar.

En caso contrario, si le damos al cuerpo más de lo que necesita, o lo deshecha o lo convierte en tóxico, con sus consiguientes procesos inflamatorios. No hace falta llegar a eso. Lo que pasa es que mucha gente en este deporte se frustra porque no tiene la genética adecuada y va a buscar estas vías de megacomidas y enormes cantidades de proteínas o anabólicas.

El caso de los anabólicos

En cuanto a los anabólicos, la situación es muy similar a la de las proteínas. El cuerpo va a asimilar solo la cantidad que necesite. Tenemos casos de culturistas que usan una cantidad razonable para su peso en la tarima, y otros que toman tres veces más. El cuerpo coge únicamente lo que necesita.

Es muy similar también a la creatina, cuando se hacían las cargas aquellas de 25 a 30 gramos por día. Eso no sirve para nada y se demostró. Esto es así porque los músculos tienen una capacidad limitada para absorber nutrientes. Si el músculo necesita después de un entrenamiento 40 gramos de proteína, no le demos 200 porque no los va a asimilar.

Si tu cuerpo, con tu metabolismo, con tu edad, con tu tipo de entrenamiento y tu sistema hormonal y tu vida admite X cantidad de anabólico, no le demos más porque todo van a ser efectos secundarios. La palabra clave en el culturismo sería “equilibrio”. Si mantenemos un equilibrio, duraremos muchos años, nos pondremos fuertes y disfrutaremos de la vida.

Conclusiones

En definitiva, en cuanto al culturismo lo que manda es la genética y hay quien no termina de entender que su genética, para este deporte, es limitada. La mayoría de quienes practicamos culturismo, lo hacemos por pasión, devoción, hobby o medio oficio; quienes se ganan la vida con el culturismo son pocos. Hay que pensar, por tanto, qué nos compensa y llevar un estilo de vida saludable y equilibrado.

Practicad con vuestro cuerpo, vuestras sensaciones y medid vuestros progresos. Al final, vais a ser vosotros quienes veréis qué os funciona y qué no. Lo que le funciona a uno, no tiene porqué funcionarle a otro. El estilo de vida es diferente e, incluso, la misma persona va cambiando con el paso de los años.