Entrenamiento avanzado de pectorales:
rutina de ejercicios y consejos para recuperación inmediata
En nuestro artículo de hoy, os daremos ejemplos de entrenamientos de pectorales. De la mano de Sergio García, y con la colaboración de Juan Viejo, os contaremos cuál sería un buen entrenamiento de pectorales por orden de ejercicios, por qué lo hacemos así, qué priorizamos y cuál es la técnica adecuada en cada caso.
No obstante, antes de pasar a detallar la rutina de ejercicios, es necesario precisar que el pectoral se divide en varias zonas: el pectoral superior, el pectoral medio y el pectoral interior, así como el pectoral externo y el pectoral interno. A partir de aquí, procedemos a explicaros nuestra selección de ejercicios y la forma correcta de llevarlos a cabo.
Entrenamiento avanzado de pectorales: Aperturas en máquina
Empezaremos nuestro entrenamiento avanzado de pectorales con el pectoral contractor o con la máquina de aperturas. La ventaja de este aparato respecto a las mancuernas, es que mantiene la tensión desde el principio y hasta el final. Así, la contracción será máxima al final del movimiento puesto que estamos elevando el peso.
¿Por qué empezamos por este aparato? Para preexhaustar el pecho. Si tenemos los hombros y los tríceps más fuertes que el pectoral y empezáramos por un press de banca, la mayor carga iría a los hombros y a los tríceps. Así, prefatigamos la zona pectoral para que luego, durante todos los demás ejercicios, esta zona vaya ya fatigada y la terminemos de trabajar, de preexhaustar.
Comenzaremos el ejercicio en su posición final, es decir, el pectoral siempre fuera, los hombros atrás y con la máxima contracción posible en el pecho. A partir de ahí, abrimos despacio, todo lo que podamos, llegando al estiramiento máximo, y después volvemos a cerrar, para después volver a contraer al máximo el pectoral, aguantar un segundo y arrastrar.
Realizaremos repeticiones con control, distinguiendo siempre cuál es la parte positiva (desde la posición final al frente, cerrando) y la parte negativa (apertura total, estiramiento total). Estiramos, contraemos, con el pectoral bien contraído, abrimos, cerramos… Realizaremos de cuatro a seis series con 10-15 repeticiones cada una. En cada una de esas series, iremos aumentando la carga y, en las últimas, aplicaremos una técnica de intensidad.
Dicha técnica de intensidad sería, o bien el descanso-pausa (en la última serie, con el máximo peso, pararíamos unos segundos y repetiríamos) o bien haríamos descendente (ir quitando peso pero sin descanso). Con este ejercicio estaremos trabajando la parte interna del pectoral.
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Unleashing the power of plant-based eating
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